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銀髮族運動抗衰逆齡

醫師

講糖編輯部/馬文雅

隨著國人平均壽命增加,台灣在2018年正式邁入「高齡社會」,2025年即將進入「超高齡社會」,這代表我們正面臨銀髮海嘯來襲,而其中有許多正是糖尿病族群。

當糖尿病銀髮族罹病年數隨年齡增長,不免伴隨糖尿病的大小血管併發症,所使用的藥物複雜度、低血糖風險、生活自理能力、憂鬱症、失智症等,都是照護上的重要議題。

此外,年長者所遭遇的骨質疏鬆症和肌少症風險,可能讓患者的生活品質雪上加霜,再再凸顯了及早運動介入在銀髮族的重要性。

 

銀髮族做哪些運動和做多久對體力有幫助呢?

銀髮族功能性體適能檢測,是針對65歲以上長者的體能測試,分別可測量上下肢肌耐力、平衡感、敏捷性、柔軟度、心肺耐力等等。

建議長者不妨接受簡單的測試,再根據個別差異設計運動訓練的項目。世界衛生組織WHO建議所有成人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動。

有氧活動應該每次至少持續10分鐘,每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人,應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。

 

銀髮族體力差沒有運動習慣者,該做哪些運動呢?

許多糖尿病長輩面對運動,會產生抗拒心理,主要是因為身體控制力較差,害怕運動帶來疼痛或傷害。因此針對年長者,心理與行動上的支持同等重要。如果沒有運動習慣,可以從增加日常生活的身體活動量開始,步行是最簡單的活動,如果有步態不穩,適當的輔助器材有其必要,但更需要搭配功能性訓練來預防跌倒發生。

至於行動能力較佳的長者,運動時間較長時,要小心低血糖的發生,尤其是使用胰島素的患者,身上務必要攜帶點心,盡量避免空腹從事運動。

由於合併骨關節問題的長者不少,為了降低關節負荷,可以嘗試坐姿訓練搭配彈力帶的使用,或者採取水中運動,利用水的浮力和阻力達到訓練目的。許多研究顯示,規律運動不僅改善血糖、血壓和血脂異常,還能預防失智症,改善情緒和睡眠問題。

越來越多研究顯示運動有抗衰逆齡的效應,肌肉具有用進廢退的特性,透過訓練能夠提高肌肉量與肌耐力,即使是年長者,也可以看見運動帶來青春活力,期望運動風氣的推波助瀾,讓糖尿病銀髮族享受健康樂活的無齡世代。

 

講糖編輯部/馬文雅 醫師