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杜絕隱形殺手〝高血壓〞—得舒飲食

林嵐芬營養師

  高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病及腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是全球疾病負擔排名的首位,目前全球約有九億七仟多萬人(占全球人口26%)罹患高血壓,預計2025年人數會增加到29%人口數。

  血壓是指血液由心臟送出時,在動脈血管內產生的壓力,受年齡、運動、肥胖與抽菸等因素影響。由於血壓升高時,多數人沒有明顯症狀,因此容易被忽視,故有隱形殺手之稱。

  預防高血壓首要關鍵就是養成良好健康飲食型態、拒絕菸酒及適度的運動,或可採用得舒飲食DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)。

  得舒飲食是2006年由美國心臟醫學會所提出控制高血壓的飲食方法,可預防及治療高血壓。得舒飲食並沒有列出要吃的特定食物,重視的是飲食型態的搭配,以下是對六大類食物的建議:

1、選擇全穀類:至少2/3以上的全穀類

  包括糙米、五穀米、藜麥和燕麥、全麥或全麥麵包等。全穀類為身體提供熱量,也是維生素B、E及膳食纖維的來源。

2、多攝取蔬菜:每天攝取4~5份

  多攝取深綠色蔬菜,如葉菜類、根菜類(如蘿蔔)、瓜果類(如菜瓜)、豆莢類(如四季豆)及茄果類(如甜椒)等,很多蔬菜都含有豐富的鉀、鎂及膳食纖維等,尤其鉀可降低高血壓。

3、多吃水果:每天攝取4~5份

  選擇天然的水果,包含瓜類(如西瓜)、仁果(如蘋果)、核果(如櫻桃)、漿果類(如草莓)及柑橘類(如橘子)等,少吃罐裝水果及果乾,因為加工食品多添加鈉,容易鈉攝取過多。(PS.糖友需要留意份量的攝取)

4、選擇低脂或脫脂牛奶:每天攝取2份

  因為全脂奶的飽和脂肪量較高,因此建議以低脂或脫脂乳取代全脂奶。 

5、吃好油及堅果類:每天攝取1份堅果

  好油含有較高的單元不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油、芥花油及苦茶油等,而堅果類可選擇如杏仁、花生、葵瓜子及核桃等,除好的油脂來源,亦可以增加膳食纖維的攝取。


6、少紅肉、多白肉

  紅肉是指肉在煮熟前為紅色,如牛、豬、羊等家畜的肉品都屬紅肉,白肉則包括魚蝦貝類等海鮮,以及雞等家禽,由於紅肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯高於白肉,因此建議紅肉一週不要吃超過兩次以上。

7、精製糖減至最低

  限制糖的攝取,包含加糖飲料、食品、果汁及蜂蜜等。

  

  得舒飲食屬於高纖維飲食,強調多蔬菜、水果及全穀類並吃到足夠的份量,所具備的營養特色為:

(1)高鉀
(2)高鈣
(3)高鎂
(4)低飽和脂肪
(5)高膳食纖維,
因此所攝取到的鹽量自然比其他飲食來的低。

  另外,避免油脂含量較高的紅肉及含糖食品,減少熱量攝入,達到體重控制。所以,得舒飲食的特色是告訴你吃「對的食物」而非「限制食物」,強調患有高血壓的人應「多吃有益血壓控制的食物」。